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   管理栄養士 たけいりの部屋トップページ > 生活習慣病対策!食事のコツ > 高トリグリセライド(中性脂肪)血症

中性脂肪 食事のコツ


 ◆ 初めに・・・

 中性脂肪のコントロールは、食事を含む生活習慣が大きなカギを握っています。とはいえ、中性脂肪が高くても特に自覚症状が
 でることもないため、なかなか危機感を感じにくい方も多いのでは。

 しかし、中性脂肪が高い状態が続くと、血管が詰まりやすくなり、脳血管障害や心疾患のリスクが上がることがわかっています。
 また、中性脂肪が高いと、HDLコレステロール(善玉コレステロール)を下げてしまうことがあるため、動脈硬化予防の観点からも、
 しっかりとコントロールすることが大切です。
 
 では、どんなことに気をつければ、中性脂肪をうまくコントロールすることができるのでしょうか?ポイントになる食事のコツを、
 わかりやすくまとめました。




 ◆ 太りすぎに注意!

 体重がオーバーしていると、どうしても中性脂肪が上がりやすくなってしまいます。まずは体重をチェックし、オーバーしている方は、
 まずは食べ過ぎ、運動不足を解消して、体重を少しずつ適正に近づけることが重要です。


   <あなたの適正体重は?>
   
標準体重(kg) = 22 × あなたの身長(m) ×  あなたの身長(m)

   *現在、標準体重以下の方は、無理に増やす必要はありません。現在の体重をキープしましょう。


   <健康的なダイエット方法は?>
   ハーバード大学で提唱されている、メタボリックシンドロームを防ぐ「グッド・ダイエット」!
 


 ◆ アルコールは控えめに!

 お酒は、適量摂取が基本です。飲みすぎると、中性脂肪が上がるほかに、肥満の原因にもなるため注意が必要です。お酒によって
 適量は違いますが、ビールで1日500mlまでがめやすです。
 毎日飲んで、さらに夕食を食べ過ぎてしまう・・・という方は、量を控えておつまみも工夫を。油の多いおかずや肉類を避けて、豆類や
 野菜・海藻・きのこをしっかり摂るようにしましょう。


   <アルコールの適量は?>
   ビール ・・・ 500ml     焼酎(お湯割り) ・・・ 1杯(原液80ml)     ワイン ・・・ グラス2杯(250ml)




 ◆ 糖分の摂りすぎに注意!

 糖分を摂りすぎていると、中性脂肪はどんどん上がってしまいます。具体的には、砂糖入り飲料、お菓子、果物の摂りすぎなどに
 注意が必要です。 
 特に、ジュースや缶コーヒーなどの砂糖入り飲料は、かなりの糖分を含んでいるうえに、ついつい習慣的に飲み過ぎてしまいがち。
 水分は、水・お茶などノンカロリーの飲料から摂るようにしましょう。



 ◆ 1日1品は魚介類を!

 魚に多く含まれる不飽和脂肪酸(DHA・EPA)をしっかり摂ると、中性脂肪が下がりやすくなるといわれています。具体的には、週に
 5~6食、つまり1日1食程度、魚メインの食事をしていただくことが望ましいです。
 また、背の青い魚には、「DHA」や「EPA」が多いため、特におすすめです。

   <DHA・EPAの多い魚は?> 
   青魚( さば、いわし、さんま、あじ、はまち、ぶり など・・・ )



 ◆ 適度な有酸素運動を!
 
 中性脂肪を適正にするためには、適度な運動が有効です。30~40分以上の運動を、できれば毎日、少なくとも1日おきくらいで
 実施しましょう。
 忙しくて時間がとれない・・・という方は、日常生活の中でこまめに身体を動かすように心がけることが大切です。

  <有酸素運動とは?>
  ウォーキング、サイクリング、ジョギング、水泳、エアロビクスなど、話をしながらできる程度の、軽い運動のことです。




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    ない超音波検査で、動脈硬化の進展度合いを簡単に評価できます。

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