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高血圧 食事のコツ


 ◆ 初めに・・・

 高血圧は自覚症状に乏しく、なかなか危機感を持ちにくい病気です。しかし、血圧が高いまま放置していると、動脈硬化が進み、
 心血管疾患や脳血管障害などの重大な病気を引き起こす要因となります。
 
 高血圧の発症には、加齢や体質、ストレスなどが大きく関わりますが、食事や運動、肥満といった生活習慣の乱れも、大きく影響
 します。
 ここでは、血圧コントロールに欠かせない生活習慣の注意点をまとめました。



 ◆ 太りすぎに注意

 そういえば、太りだしてから血圧が・・・ なんてことはありませんか?肥満は、それだけで血圧を上げる要因になります。
 まずは、自分の体重をしっかりチェックして適正に近づけることが大切です。

  <あなたの適正体重は?> ・・・ 標準体重(kg) = 22 × あなたの身長(m) ×  あなたの身長(m)

   * 現在、標準体重以下の方は、無理に増やす必要はありません。現在の体重をキープしましょう。

  
  <健康的なダイエット方法は?>
   ハーバード大学で提唱されている、メタボリックシンドロームを防ぐ「グッド・ダイエット」!



 ◆ 塩分の多いものを控えましょう
 
 塩分を摂りすぎると、血圧が上がりやすくなることがわかっています。できるだけ控えるようにしたいもの。特に、日本人は、醤油や
 味噌を多用することもあり、塩分過剰摂取の傾向があります。(1日平均11~12g摂取しています。)
 すでに高血圧の方や、心臓病を発症している方は、1日6g未満が日本高血圧学会の定める目標です。下記の「塩分の多い食品」
 を控えるとともに、外食の頻度を減らすなどして、しっかり塩分対策を行いましょう。

  <塩分の多い食品> ・・・ みそ、しょうゆなどの和風調味料、ラーメン・うどんなど麺類の汁、ハム・かまぼこなどの加工品、
                   つけもの、つくだに、干物、梅干し、塩鮭、たらこ、いくら、塩辛 ・・・

   * 一度湯通しすると、ある程度カットできます。減塩みそ、減塩しょうゆに変えるのも効果的。

 


 ◆ 野菜、きのこ、海藻、大豆製品をしっかり摂りましょう。

 高血圧の原因となる余分な塩分(ナトリウム)を身体から追い出してくれるのが、カリウムというミネラルや食物繊維。これらを多く
 含むのが、新鮮な野菜、きのこ、海藻、大豆製品などです。1日3食、毎食ごとにたっぷりと摂るように心がけましょう。

  注)・腎疾患などで、カリウムの制限を受けている方は、摂取の仕方に注意してください。



 ◆ 1日1品は、魚介類を!

 魚介類、特に背の青い魚に多く含まれるDHA・EPAは、動脈硬化を予防する働きがあるといわれています。魚を主食とするエスキモー
 に、動脈硬化や心疾患が極めて少ないことから、その働きが注目されるようになりました。

 さらに、魚介類に含まれる良質のたんぱく質が、血管を若々しく弾力のある状態に保ってくれます。
 


 ◆ アルコールは控えめに

 アルコールを飲むと、血圧は一時的に下がります。しかし、過剰に長期間飲み続けると、アルコールの代謝物質「アセトアルデヒド」
 の作用により、血圧は上昇します。

 節酒に努めると、数日で血圧が下がってくることがわかっていますので、アルコール習慣がある方は、適量を守って楽しむように
 心がけましょう。


  <アルコールの適量は?> ・・・  ビール:500ml、 焼酎(お湯割り)1杯(原液80ml)、 ワイン グラス2杯(250ml)



 ◆ 適度な有酸素運動を

 血圧を下げるには、適度な有酸素運動が有効です。30~40分以上の運動を、できれば毎日、少なくとも1日おきくらいで
 実施しましょう。忙しくて時間がとれない・・・という方は、日常生活の中でこまめに身体を動かすように心がけることが大切です。

 車移動ばかりにならないよう、1日1万歩を目標に、しっかり身体を動かしましょう。

  <有酸素運動> ・・・ ウォーキング、サイクリング、ジョギング、水泳、エアロビクスなどの、話をしながらできる程度の
                 軽い運動のことです。





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