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コレステロールと中性脂肪にどう向き合うか
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  生活習慣の注意点

     食生活   
 
 ■ LDLコレステロール


 まずは、コレステロールを多く含む食品を摂りすぎていないかをチェックしましょう。コレステロールは、卵黄や魚卵、
 レバー等に多く含まれています。また、肉の油やバターなどの動物性脂肪を摂りすぎると、上昇しやすくなります。
 
 ▣ 詳しくは>>管理栄養士 たけいりの部屋 「コレステロールが気になる方の食事」をご覧ください



 ■ HDLコレステロール

 中性脂肪が高値の場合、そのことが大きな原因となってHDLコレステロールが低下している可能性が高いので、まずは
 中性脂肪を下げる努力をしましょう(中性脂肪の項を参照)。

 HDLコレステロールを増やす食べ物としては、大豆製品や魚油(DHAやEPA)が知られています。しかし、そればかりを
 過剰に摂ると、かえって栄養バランスを崩す原因となります。適度な量をバランスよく取り入れるようにしましょう。

 喫煙している方は、HDLコレステロールが低値になりやすく、動脈硬化のリスクも高くなります。できる限り早期に禁煙に
 取り組むことが必要です。



 ■ 中性脂肪

 中性脂肪は、食べ過ぎ・飲み過ぎ・運動不足等の生活習慣の乱れに影響されやすい数値です。具体的には、ごはんや
 パン、めん類などの炭水化物、お菓子、ジュース、アルコール飲料など糖分を多く含む食品の摂り過ぎが大きな原因と
 なります。
 特に、夕食の時間が遅く、しっかり食べる人は要注意です。できるだけ食べる時間は早めに、軽めに済ますようにしま
 しょう。食後の運動も、中性脂肪の低下に有効です。

 肥満がある場合は、体重を減らすことで中性脂肪は減少しやすくなりますので、日々 体重管理を心がけることが大切で
 す。毎日体重計に乗る(記録する)、腹八分目を習慣化する、定期的な運動を行うなどの対策が必要です。





     運動
 運動不足があると、中性脂肪が増え、HDLコレステロールが低下しやすいため、定期的な運動習慣はとても大切です。
 具体的には、ウォーキングやサイクリング、水泳、ヨガなどの有酸素運動がよいでしょう。1日30分以上(できれば毎日)、
 もしくは週に180分以上がめやすです。
 仕事が忙しくなかなか運動する時間が取れない方は、日常生活で歩数を増やす努力をしましょう。階段を使う、ひと駅分
 歩く、お昼休みに散歩するなどの工夫で、歩数や運動量は増やせます。万歩計をつけて、自分の毎日のおおよその歩数
 を知るのもよい方法です。目標は平均1万歩、目標が高すぎる・・・と感じる場合は、まずは+2000歩程度を目指すとよいで
 しょう。

 家でできる筋力トレーニング(腹筋やスクワット等)も有効です。筋力トレーニングは週2回以上をめやすに、終わった後に
 少し筋肉に張りを感じる程度の強度をめやすに行います。

 ★急に過度の運動を行うと膝関節などを痛める原因にもなりますので、最初はスローペースで始め、徐々に運動強度を
 増やしていきましょう。




     健康食品
 最近は、コレステロールや中性脂肪が気になる方向けの食品(特定保健用食品)として、さまざまな商品が販売されて
 いますので、うまく食事療法に取り入れるのもよいでしょう。代表的なものをいくつかご紹介します。



 ■ 植物ステロール
 腸でのコレステロールの吸収を阻害する働きがあり、「コレステロールが高めの方の食品」として、マヨネーズ、食用油等
 として販売されています。臨床試験では、プラセボと比較してLDLコレステロールが15mm/dl程度低下することが確認され
 ています。
 *食用油やマヨネーズを新たに追加して摂取すると、かえってLDLが増加する可能性もあります。これまで使用していた
 ものに置き換えて使用するようにしましょう。
 
 ■ 大豆プロテイン
 大豆由来のたんぱく質で、腸管内で胆汁酸やコレステロールと結合することでその吸収を阻害します。「コレステロールが
 気になる方向けの食品」として、調整豆乳などの飲料として販売されています。

 ■ 食物繊維(サイリウム種子由来)
 サイリウムはオオバコ科の植物で、その種皮や種子には食物繊維が85%以上と豊富に含まれています。食事由来の
 コレステロール、中性脂肪の吸収を抑える働きや、排泄を促す働きが期待できます。また、便の水分量を適正に調節
 することから、お腹の調子を整える作用も確認されています。

 ■ ウーロン茶重合ポリフェノール
 消化酵素である膵リパーゼの阻害作用があり、脂肪の消化・吸収を抑えることで、食後の中性脂肪の上昇を抑えます。
 脂質の多い食事を食べる際に、一緒に飲むと効果的でしょう。

 ■ DHAEPA
 魚油に多く含まれる不飽和脂肪酸です。脂肪酸の分解を促進することで、血中や肝臓に蓄積する中性脂肪を減らします。
 また、DHAEPAのようなn-3系多価不飽和脂肪酸は、冠動脈疾患を予防して死亡率を低下させることがわかっており、
 積極的な摂取が推奨されています。




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